Monat 1 von 6 | Bestandsaufnahme und Analysen

Das erste Monat unseres Projektes: „Ein halbes Jahr zum Halbmarathon“ stand unter dem Motto Bestandsaufnahme, Ziele definieren und LOSLEGEN!

Zur Bestandsaufnahme gehörten eine genaue Messung der Körperzusammensetzung mithilfe der BIA (Bioimpedanzanalyse), ein Laufband-Conconi-Leistungstest und eine Fußanalyse mit entsprechender Schuhempfehlung. Unsere Neu-, bzw. Wiedereinsteiger haben sich zudem ärztlich durchchecken lassen.

Mit all diesen Informationen ausgestattet, haben wir individuelle Trainings- und Ernährungspläne gestalten können. Außerdem hat jetzt jeder von uns eine realistischere Selbsteinschätzung, was eine mögliche Finisher-Zeit für den Halbmarathon betrifft. Wenn unsere ersten Zielformulierungen noch eher Wunschvorstellungen waren, so sind es jetzt konkrete, erreichbare Ziele. Das motiviert gewaltig!

BIA (Bioimpedanzanalyse)

Dass man mittels schwachem Strom, der über Elektroden an Hand und Fuß (schmerzfrei) durch den Körper geschickt wird, die Anteile an Muskel- und Fettmasse bestimmen kann, war vielen von uns schon bekannt. Wie genau diese Messung aber auch Rückschlüsse auf die Zellaktivität, Wasserhaushalt und die Nährstoffversorgung der Muskelzelle zulässt, das hat uns überrascht. Schlank sein bedeutet nicht, automatisch wenig Fettanteil zu haben. Sportlich zu sein bedeutet nicht, dass auch alle Zellen gut nährstoffversorgt sind. Vegan zu sein bedeutet nicht, schlecht Eiweißversorgt zu sein, usw.. Die Erkenntnisse aus den Messungen haben einige von uns motiviert, auch die Ernährung anzupassen. Mehr auf Flüssigkeits-, Mikronährstoff- und Eiweißversorgung zu achten, etwas mehr hochwertige Fette zuzulassen oder ein paar Kilo durch bewusstere Ernährung loszuwerden. Unsere Vitalakademie-Kollegin Angelika Achleitner, die eine eigene Diätologie-Praxis in Steinhaus/Wels führt, hat uns nicht nur vermessen und die Ergebnisse mit viel Erfahrung interpretiert, sondern auch gleich die richtigen Ernährungstipps dazu gegeben.

Laufband-Conconi Leistungstest

Dafür braucht man ein Laufband, einen Pulsgurt, die entsprechende Diagnosesoftware und einen sehr erfahrenen Trainer, der die ausgegebenen Werte richtig interpretiert. Das alles haben wir bei Roland Graf in seinem Studio in Wels gefunden, wo er auch die Teilnehmer der Vitalakademie-Rehab-Trainer-Kurse coacht. Nach einem kurzen Vorgespräch, der Eingabe unserer Daten und einer Blutdruckmessung ging es ab auf´s Laufband. Gestartet wird bei einer Geschwindigkeit, die man als sehr gemütlich empfindet. Das ist natürlich individuell. Ausschlaggebend ist der Puls – der sollte in der ersten Aufwärmphase um die 120 Schläge/Minute liegen. Nach ein paar Minuten warmlaufen wird der Test gestartet und alle 200m stellt sich das Laufband um genau 0,5km/h schneller. Anstrengung und Puls steigen natürlich mit. Bis zu einem Punkt, an dem die Anstrengung nicht mehr gehalten werden kann. Roland ist die ganze Zeit über dabei und erkennt an Atmung (Gesichtsausdruck ;-)) und Körperhaltung sehr gut, wann dieser Punkt erreicht ist und der Test beendet werden kann. An den steigenden Leistungs- und Pulswerten kann man nun ablesen, welche Bereiche gut oder weniger gut trainiert sind. Es lässt sich eine Aussage über die Grundlagenausdauer treffen und – für die weitere Trainingsplanung besonders wichtig – die AEROB/ANAEROBE SCHWELLE lässt sich ermitteln. Diese Schwelle gibt an, bei welchem Pulswert der eigene Körper nicht mehr in der Lage ist, das anfallende Laktat abzubauen. Laktat (Milchsäure) wird gebildet, wenn der Muskelzelle nicht genug Sauerstoff zur Verfügung steht, um weiter aerob Energie zu gewinnen. Diese Schwelle lässt sich durch den Leistungstest nun auch mit einer bestimmten Laufgeschwindigkeit in Verbindung bringen. Jeder von uns weiß also nun, bis zu welchem Puls/welcher Laufgeschwindigkeit er AEROBE Leistungen bringen kann. Klassisch sagt man auch, dass dieses „Schwellentempo“ das höchstmögliche Renn-Tempo für einen 10km Lauf darstellt. Einen Halbmarathon läuft man etwas unterhalb dieser Schwelle. Damit wir das aber auch 21km lang durchhalten, brauchen wir nun ein gut abgestimmtes Training nach Plan.

Übrigens haben wir uns bewusst für einen Laufband-Conconi anstatt eines Laktatstufentests entschieden, weil er unkompliziert und „unblutig“ durchführbar ist. Zudem wollen wir zwar eine Leistungsbestimmung, aber die Exaktheit auf 1 oder 2 Pulsschläge ist uns nicht wichtig. Um von einer derart genauen Trainingsplanung profitieren zu können, wären zudem regelmäßige Verlaufskontrollen wichtig. Für uns steht der anfallende Aufwand und die Kosten nicht in Relation zu unserem Ziel.

Wir wollen unser Training gut gestalten, ohne Profis werden zu wollen ;-).

Fußanalyse

Laufen macht nur dann dauerhaft Spaß, wenn keine Beschwerden auftreten. Viele Fuß-, Knie-, Hüft- oder Rückenprobleme beginnen ganz unten – bei der Verbindung von Straße zu Fuß. Ein guter Schuh schützt den Fuß und unterstützt seine natürliche Bewegung. Falsches Schuhwerk hingegen führt zu dauerhaften Fehlbelastungen. Mindestens 2 Paar Laufschuhe sollten im Repertoire eines Läufers zu finden sein. Nicht nur um den richtigen Schuh für den entsprechenden Untergrund/Witterung zu tragen, sondern auch, um dem Fußbett immer wieder neue Reize durch unterschiedliche Druckverteilung zu bieten.

Unsere Fußanalyse wurde im Lauffachgeschäft Sportcube im Linz durchgeführt. Modernste Technik und viel Erfahrung ermöglichen eine ausgezeichnete, individuelle Beratung. Die eigenen alten Laufschuhe sollten mitgebracht werden, denn an der Abnützung kann einiges Abgelesen werden. Mit neuem Laufschuh- oder Zweitpaar läuft es sich gleich viel runder :-).