Sport bei Hitze?

Praktische Tipps für die Sommerzeit

Sowohl bei Sonne als auch bei Hitze kann Sport unter gewissen Umständen „ungesund“ werden. Bei hohen Temperaturen plagt sich der Körper zusätzlich, die beim Sport entstehende Wärme abzutransportieren. Ab 28 Grad Celsius sprechen Experten von Hitze, bei der eine anstrengende sportliche Betätigung zu einem Sonnenstich, Kreislaufproblemen, einem Hitzschlag oder gar einer Dehydrierung führen kann – vor allem bei Ausdauersportarten. Auch bei hoher Luftfeuchtigkeit (ab 80 Prozent) oder Ozonwerten von über 180 Mikrogramm pro Kubikmeter Luft wird intensives Training für den Körper zur Belastung.

Training ist gesund
Nun völlig auf Sport zu verzichten ist genauso wenig sinnvoll. Ein trainierter Körper gewöhnt sich an die heißen klimatischen Bedingungen schneller und lernt beim Schwitzen weniger Elektrolyte zu verlieren als ein untrainierter. Eine Ausnahme bilden laut Experten Kinder und ältere Menschen. Sie sollten gänzlich auf Sport bei Hitze verzichten, weil ihre Schweißdrüsen schlechter arbeiten und es schneller zu Überhitzungen und Überforderungen kommen kann. Auch Personen mit Vorerkrankungen wie beispielsweise Kreislaufproblemen oder Allergien müssen besonders aufpassen. Sie sollten das Training vorher mit ihrem Arzt absprechen.

Intensität verringern
Weil Sport bei Hitze das Herz-Kreislauf-System zusätzlich belastet, startet der Körper bei Bewegung nicht bei null, sondern gleich mit einer Vorbelastung. Wer nun den Fehler macht, sein gewohntes Trainingsprogramm trotz Hitze eisern durchführen zu wollen, überlastet seinen Körper – das ist ungesund. Wer zum Beispiel normalerweise mit einem Puls von 130 läuft und einen Ruhepuls von 80 hat, beginnt bei Hitze schon mit einem Ruhepuls von 100 – weil das Herz bereits mehr arbeitet, nur alleine um die Hitze im Körper abzutransportieren. Man sollte also die Trainingsintensität dementsprechend verringern. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann die Herzfrequenz mit einer Pulsuhr kontrollieren

Wald statt Asphalt
Die kühlen Morgen- oder Abendstunden eignen sich im Sommer am besten zum Trainieren.  Zu diesen Zeiten ist die Luft sauberer und weniger ozonbelastet. Die Mittagszeit gilt es zu vermeiden, weil da die Hitze und die Ozonbelastung am größten sind. Bei sportlichen Outdoor-Aktivitäten nimmt man durch die tiefere Atmung auch mehr Schadstoffe und giftige Substanzen auf. Daher sollte man besser im Wald laufen als am Asphalt in der Innenstadt seine Runden zu drehen.

Tipps für Läufer

  • Vor dem Laufen ausreichend trinken. Optimal sind Mineralwasser mit einem hohen Anteil an Magnesium, Natrium, Kalzium und Chlorid. Um den Elektrolyt-Haushalt im Körper auszugleichen, müssen allerdings nicht isotonische Fitness-Drinks sein. Eine altmodischer Apfelsaft-G‘spritzt mit kohlensäurearmen Wasser in einem Mischverhältnis von 1:3 erfüllt seinen Zweck ebenso gut.
  • Vitamin- und mineralienreiche Kost (Obst, Gemüse) ist bei hohen Temperaturen noch wichtiger, weil beim Schwitzen eine Menge Elektrolyte verloren gehen.
  • Die Sportbekleidung und die Schuhe sollten leicht, luftig und hell sein. Kopfbedeckung und Sonnenbrille nicht vergessen!
  • Vor dem Laufen kalt duschen. Dadurch sinkt die Körpertemperatur und man beginnt im Training später zu schwitzen.
  • Schweiß wirkt auf der Haut wie ein Brennglas und verstärkt also die Sonnenstrahlen. Möglichst fettarme Sonnencremes verwenden. Fett verstopft die Poren verstopfen und verhindern das Schwitzen.
  • Bei Kopfschmerzen, Heiß-Kalt-Schauern, Magenschmerzen oder Krämpfen den Lauf sofort abbrechen, Schatten suchen und langsam gehen.

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