Osteoporosevorbeugung - eine lebenslange Aufgabe

Im Alter nimmt vor allem bei Frauen die Knochendichte ab, die Knochen brechen leicht. Osteoporose – eine gefürchtete Diagnose. Charakteristisch dabei sind Brüche des Oberschenkels oder der Wirbelkörper. Schmerzen, Deformierung und Behinderung können die Folge sein.

Hauptsächlich Frauen sind von Osteoporose betroffen. Ca. ein Viertel aller Frauen nach dem 50. Lebensjahr, also mit dem Eintritt des Wechsels, ist gefährdet. Die Knochendichte steigt bis zum 35. Lebensjahr an und fällt ab diesem Zeitpunkt allmählich ab, wobei dieser Abfall bei Frauen nach Eintritt des Wechsels wesentlich rascher erfolgt als bei Männern. Von der Knochenstabilität, der Knochenmasse und der Knochendichte, die bis zum 35. Lebensjahr gebildet wurde, zehrt der Mensch bis ins hohe Alter.

Um der Osteoporose vorzubeugen, sind richtige Ernährung, vor allem genügend Kalzium, und viel Bewegung von Jugend an wichtig, weil dadurch gesunde, starke Knochen aufgebaut werden. Ist zu wenig Kalzium in der Nahrung, nimmt sich der Köper das Fehlende aus den Knochen. Etwas 1.000 mg. Kalzium sollte pro Tag aufgenommen werden. Gute Quellen sind Milch und Milchprodukte, aber auch dunkelgrünen Gemüsesorten, Soja und Sesam. Wesentlich ist auch, nicht zu rauchen und nur wenig Alkohol zu trinken.

Die Bedeutung von Bewegung und Belastung können wir daran erkennen, wie sich ein Bein verändert, das durch einen Gipsverband ruhig gestellt wurde. Viele wissen aus eigener Erfahrung, dass Muskel- und Knochenmasse rapide abnehmen. Raumfahrer haben durch die verminderte Belastung unter den Bedingungen der Schwerelosigkeit einen deutlichen Knochensubstanzverlust.

Was sie täglich verzehren sollten, um hinsichtlich der Kalziumversorgung auf der sicheren Seite zu sein:

  • 1/4 l Milch (oder Joghurt, Buttermilch, Sauermilch) und ca. 10 dag Käse, v.a. Schnitt- und Hartkäse oder
  • 1/2 l Milch (Joghurt, Buttermilch oder Sauermilch) und ergänzen dann mit etwa 5 dag Käse
  • Frischkäse, Topfen und Weichkäse enthalten weniger Kalzium als Hartkäse. 5 dag Hartkäse entsprechen bezüglich des Kalziumgehaltes etwa 20 dag Topfen.

Bevorzugen Sie eher die fettarmen Milchprodukte und mageren Käsesorten. Diese liefern gleich viel Kalzium, enthalten aber weniger Fett und Cholesterin. Essen Sie seltener Wurstwaren und nur zweimal pro Woche Fleisch.

Eine sehr eiweißreiche Kost ist ebenso ungünstig wie große Mengen phosphatreicher Getränke und Speisen (v.a. Cola-Getränke, Fleisch- und Wurstwaren, div. Fertigprodukte,.....) oder häufig oxalsäurereiche Lebensmittel (v.a. Rhabarber, Spinat) auf dem Speisezettel. Auch die Genußmittel, wie Alkohol und Kaffee sollten nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

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