Hochintensitäts-Training: In der Kürze liegt die Würze

Hochintensitätstraining (kurz: HIT) liegt im Trend. Im Bodybuilding- und Kraftsportbereich gibt es schon seit längerem das Konzept des kurzen, aber intensiven Trainings, auf das eine mehrtätige Regenerationszeit folgt. Der Grundgedanke dieser Methode ist, mit einer hochintensiven, aber kurzen Belastung den Wachstumsreiz für den Muskel zu setzen. Trainiert wird bis zur lokalen Erschöpfung der Muskulatur.

Die sieben Sekunden zum Erfolg
Es giblt die goldene "Sieben-Sekunden-Regel": Das Gewicht hochzuheben dauert drei Sekunden, danach wird eine Sekunde lang gehalten und drei weitere Sekunden werden zum herablassen verwendet. Dies wiederholt man bis nichts mehr geht und mit Hilfe eines Trainingspartners vielleicht noch ein bisschen länger. Auch die Zahl der Sätze wird beim HIT auf maximal zwei Wiederholungen begrenzt.

Studien bestätigen
In einer deutschen Studien traten zwei Studentengruppen gegeneinander an: während die einen täglich mehrere Stunden gemäßigtes Training absolvierten, wurde die zweite Gruppe zwei bis drei Mal die Woche einem hochintensiven Training ausgesetzt. Am Ende war der Muskelzuwachs bei beiden Gruppen annähernd gleich. Danach dürfte sich die Formel "kurz und intensiv" ist gleich "lang und moderat" bestätigen. Die Verlockung dieses intensiven Trainingsansatzes ist daher groß. Doch ganz so einfach geht die Rechnung nicht auf. Denn wie bei jedem Training muss auch beim HIT die Intensität ständig erhöht werden um einen ausreichend starken Reiz für den Muskelaufbau zu produzieren. Irgendwann stößt der Körper jedoch an seine Grenzen- eine ausgewogene Nährstoffzufuhr und längere Erholgunsphasen werden unabdingbar.

Verschiedene HIT-Methoden
Tabata: Dieses Intervalltraining hat es in sich! Für 20 Sekunden wird der Körper maximaler Belastung ausgesetzt: Sprinten, schnelles Schnurspringen, Kniebeugen oder Beckenlift. Danach wird 10 Sekunden pausiert. Das ganze wird achtmal wiederholt und schließlich wirkt die Trainingszeit von insgesamt nur vier Minuten wie Stunden.

Crossfit: Zirkeltraining – nur noch anstrengender: Beim Crossfit werden 150 Wiederholung in 15-20 Minuten absolviert. Mit Klimmzügen, Liegestützen, Kniebeugen, Sit-ups und Sprintläufen wird Kraft aufgebaut und die Kondition verbessert. Gearbeitet wird am Barren, am Reck, mit den Ringen, mit Hanteln und Medizinbällen – daraus ergibt sich ein intensiver, kurzweiliger Mix, bei dem man ganz schnell aus der Puste kommt.

Grit Series: bei dieser Methode wird die Fettverbrennung maximal angekurbelt, die Muskelfasern aktiviert und Wachstumshormone produziert – und das auch noch Stunden nach dem Training. Das Workout selbst dauert nur 30 Minuten. Bei explosiver Musik powert man sich in der Gruppe so richtig aus.

Mandu: Vitalität, Gesundheit und dazu eine Traumfigur – das alles verspricht Mandu mit einem speziellem Ernährungsplan und 15-minütigen Training, einmal wöchentlich. Ohne Ausrüstung geht´s dabei aber nicht: in einem speziellen Anzug und komplett verdrahtet wird man an ein spezielles Standgerät angeschlossen. Die Übungen werden bei elektrischer Muskelstimulation durchgeführt. Dadurch werden die Muskeln gekräftigt und gestrafft.

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