Schnell, schnell,…. die letzten Wochen vor dem Halbmarathon

„Zum Halbmarathon-Termin in schnellster Bestform sein“, wie erreicht man dieses Ziel? Jedenfalls sicher nicht schnell, schnell, wenn dafür nicht über Monate die entsprechenden Grundlagen geschaffen wurden. (Diese kann man in den vorangehenden Blogs nachlesen.) 

Wer aber im Winter gut an den Grundlagen gearbeitet hat, also mind. 2x, besser 3 oder gar 4x/Woche gelaufen ist, im langsamen Tempo auch lange Strecken bis zu 18km gut meistern kann, der ist bereit für den letzten Schnelligkeitsfeinschliff. Um eine optimale Temposteigerung zu erreichen wurde idealerweise mit den ersten Schnelligkeitstrainings schon vor 2 Monaten begonnen, aber auch in den letzten Wochen kann man hier noch etwas erreichen.

Es gibt 2 Systeme, die mit Schnelligkeitstraining angesprochen werden:

  1. Laufmuskeln, die nur an moderate Belastungen gewöhnt sind, müssen lernen, schnellere Reize umzusetzen, auch werden andere Muskelgruppen mehr gefordert.
  2. Belastungstoleranz erhöhen. Mit steigender Belastung arbeitet das Herz schneller, es fühlt sich deutlich anstrengender an. Dies zu tolerieren muss körperlich, aber auch mental geübt werden.

Es gibt nun unzählige Möglichkeiten, dieses Tempotraining im Trainingsalltag umzusetzen. Dabei sind 2 unterschiedliche Arten von Tempoeinheiten im Wechsel wichtig:

  1. Intervalle: Viele Trainingspläne liefern hier Vorschläge, von vielen schnellen 130m Sprints, bis zu wenigen 1 oder gar 2km Intervallen – die Einteilung ist dann ideal, wenn die vorgegebene Wiederholungszahl bei gleichbleibendem Tempo absolviert werden kann und man am Ende richtig „leer“ ist.
  2. Tempoläufe: Eine längere Distanz von 3-10km wird mit stetem, hohem Tempo (Wettkampftempo, bzw. bei kürzeren Distanzen etwas höher) durchgelaufen. Man beginnt mit kürzeren Distanzen und erhöht dann langsam. Für Tempoläufe eigenen sich ideal kurze Wettkämpfe, da hier die Motivation, das Tempo hochzuhalten, stärker ist.

WICHTIG: Tempoeinheiten dürfen keinesfalls die ruhigen, langsamen Einheiten überwiegen. Alle 1-2 Wochen ein harter Intervall. Bei 4 Trainingseinheiten müssen mind. 2 EH ruhig gelaufen werden, eine davon der klassische lange, langsame Dauerlauf.

WICHTIGER: PAUSE machen! Nach 3-4 Wochen in denen sich die Belastung stetig gesteigert hat, muss unbedingt eine deutlich erholsamere Woche kommen. Sonst droht Überlastung und Verletzungsgefahr.

Gut geplantes Tempotraining bringt nicht nur Erfolge, sondern auch Spaß und Abwechslung ins Training. Wer jetzt auch noch seine Regenerationspausen einhält und genießt, dem steht einer neuen persönlichen Bestzeit nichts mehr im Wege.